¡Quiérete! Una dieta sana y que cuida de tu corazón

Posted by Hospital Vithas Xanit Internacional | Posted in Nutrición | Posted on 23-01-2020

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El Instituto Nacional de Estadística indica que las causas de defunción más frecuentes en España son enfermedades isquémicas del corazón o insuficiencia cardiaca.  Una buena prevención es clave para evitar el fallecimiento por ese motivo. Una prevención que comienza en los alimentos que ingerimos a diario. El cuidado de la alimentación, sumado a la incorporación de una serie de buenos hábitos como pasear 20 minutos al día, dormir unas 8 horas y eliminar sustancias tóxicas como el alcohol o el tabaco suponen la clave para cuidar de nuestro corazón.

Así pues, ¿listo para comenzar su dieta saludable para el corazón?

El Dr. Gómez Doblas, responsable del servicio de cardiología del hospital Vithas Xanit Internacional, nos ofrece hoy una serie de consejos para empezar.

Antes, es conveniente tener en cuenta quiénes son los grupos de riesgo cardiovascular que deben de estar más atentos: hablamos de personas con antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular prematura o dislipemias familiares, o pacientes que presenten un factor de riesgo importante –exposición al tabaco, diabetes, valores de presión arterial o lipídicos elevados. En los pacientes con riesgo cardiovascular ya comentados previamente se recomienda una valoración cada 5 años, y en general a hombres a partir de los 40 años y mujeres desde los 50.

Volviendo a los consejos relacionados con la dieta, es remarcable que, consumir los alimentos en crudo siempre genera un efecto más beneficioso en la salud que al cocinarlos. Principalmente por la eliminación o disminución de vitaminas en contacto con el calor. ¿Ejemplos? Cocinar los tomates durante apenas dos minutos disminuye su contenido de vitamina C en un 10%. Por el contrario, algunos vegetales ofrecen mayores beneficios para la salud cuando están cocidos. En este grupo están las zanahorias, los espárragos e incluso los tomates. Su cocción hace que nuestros cuerpos se beneficien más fácilmente de algunos de sus antioxidantes protectores, aunque en algún caso perdamos parte de sus vitaminas.

 

Dieta mediterránea: ahora y siempre

En este punto, entra en escena un dato muy reconocible, aunque no siempre se ponga en práctica. ¿Quién no ha oído hablar de la dieta mediterránea? Pues eso, una proporción adecuada de aceite de oliva, legumbres, frutos secos sin sal, fruta y pescado azul es sinónimo de buena salud cardiovascular.

En contraposición, abusar de las grasas animales, especialmente las trans, y los azúcares de liberación rápida, aumenta hasta en un 23% la incidencia de enfermedad coronaria.

 

La lista de la no-compra

Si optamos por un planteamiento práctico, no es complicado enumerar esos alimentos que perjudican tu salud cardiovascular. El más conocido es la sal, si bien cobran mayor importancia aquellos que contienen ácidos grasos trans, que podemos definir como grasas con una conformación especial que derivan de la realización de algunos procesos, como el refinado de aceites vegetales o de pescado o el calentamiento de aceites a altas temperaturas, como ocurre durante la fritura.

La fuente natural de las grasas trans proviene de los animales rumiantes, como la vaca, la oveja o la cabra, pues las bacterias del rumen de estos animales realizan una hidrogenación parcial de una parte de los ácidos grasos, que se encuentran en las hojas, tallos y raíces que comen, así como del contenido en los piensos.

Estos ácidos grasos trans se absorben y se incorporan a los músculos y a la leche de los animales y, por esta razón, se encuentran en la carne de vaca, cordero y cabrito, así como en la leche entera. En todo caso, los alimentos que contienen grasas trans en mayor cantidad son los horneados como galletas, bollería industrial, alimentos precocinados, snacks y fritos como patatas fritas, maíz, y otros aperitivos, junto con los helados, cremas y batidos.

El primer efecto de los ácidos grasos trans es aumentar los niveles de colesterol total, sobre todo del colesterol LDL (colesterol malo), mientras que disminuye el colesterol HDL (colesterol bueno) y aumentan los triglicéridos. Además, su consumo genera inflamación a nivel de las células del endotelio, que es la capa más interna de las arterias y la que está en íntimo contacto con la sangre circulante. Los factores inflamatorios tienen un papel importante en el desarrollo de diabetes, ateroesclerosis, ruptura de placa y muerte súbita cardiaca.

¿Y el chocolate?

Como dato curioso, es remarcable destacar que la teína o la cafeína no son dañinas a dosis bajas y que ciertos estudios realizados indican que el chocolate negro es beneficioso a nivel cardiovascular. Las especias también pueden consumirse sin problema, mientras no incorporen sal.